Zadelhoogte instellen: zo vind je de juiste hoogte

Waarom de zadelhoogte zo veel uitmaakt

Een zadel dat te laag staat, laat je knieën hard werken en voelt na een paar kilometer zwaar. Een zadel dat te hoog staat, laat je heupen schommelen en kan pijn achter in de knie of onderin de rug geven. De juiste hoogte is geen luxe: het is het goedkoopste onderdeel van je fietscomfort, want het kost je alleen een inbussleutel en tien minuten.

Hoeveel verschil het precies maakt voor je kracht of je klachten, hebben wij niet zelf gemeten. Wat wel vaststaat is dat fietsfabrikanten, de ANWB en winkelketens allemaal dezelfde richting wijzen: het zadel hoort zo hoog dat je been in de laagste stand van de pedaal nog licht gebogen is.

Stap 1: meet je binnenbeenlengte

Ga zonder schoenen tegen een muur staan, voeten iets uit elkaar. Klem een boek of liniaal stevig tegen je kruis en meet de afstand tot de grond. Dat is je binnenbeenlengte. Laat iemand anders aflezen, want een fout van een centimeter in deze meting werkt ongeveer één op één door in de uitkomst. Zo beschrijft de ANWB de meting ook in zijn uitleg over fiets afstellen.

Stap 2: reken een startwaarde uit

Voor de zadelhoogte noemt de ANWB: binnenbeenlengte maal 0,883, gemeten vanaf het midden van de trapas tot de bovenkant van het zadel. Heb je een binnenbeenlengte van 80 centimeter, dan kom je op ongeveer 70,6 centimeter. Meet daarbij langs de zadelbuis, in het verlengde van de zadelpen.

Eerlijk is dat er meer formules in omloop zijn. Een veelgebruikte alternatieve methode rekent met 109 procent van je binnenbeenlengte, maar dan gemeten vanaf de pedaalas in de onderste stand en niet vanaf het midden van de trapas. Dat zijn twee verschillende meetpunten, dus je kunt de getallen niet zomaar naast elkaar leggen. Onderzoek laat bovendien zien dat zo'n rekenmethode niet bij iedereen een ideale kniehoek oplevert: in een studie van Peveler en collega's kwam de 109-procentmethode in ongeveer twee derde van de gevallen uit op een kniehoek tussen 25 en 35 graden. Zie het getal dus als startpunt, niet als einduitkomst.

Stap 3: controleer met je lichaam

De uitkomst van een formule is pas bruikbaar als je haar op de fiets controleert. Twee controles die de ANWB noemt:

1. Zit je op het zadel, dan moeten je tenen net de grond raken.
2. Zet de pedalen horizontaal. Je voorste knie moet dan recht boven de pedaalas staan.

Daarnaast beschrijft Decathlon dat de knie in de laagste pedaalstand licht gebogen hoort te zijn, en niet helemaal gestrekt. Een bekende test van onder meer Giant is de hielmethode: zet je hiel op de pedaal in de laagste stand en kijk of je been dan gestrekt is zonder dat je heup moet kantelen. Schommelt je bekken zichtbaar tijdens het trappen, dan staat het zadel waarschijnlijk te hoog.

Maak daarna altijd een proefrit van een kwartier. Voelt het goed, laat dan staan. Voelt het nog niet prettig, verander dan per keer maximaal een of twee millimeter en probeer opnieuw.

Zadelhoogte op een stadsfiets of e-bike

Op een gewone stadsfiets zitten veel mensen bewust iets lager, omdat ze bij elk stoplicht met één voet naar beneden willen kunnen. Dat is een prima keuze voor korte stadsritten, zolang je knieën er geen last van krijgen. Fiets je langere afstanden, dan loont het om iets hoger te gaan zitten. Bij een e-bike geldt hetzelfde advies: de trapondersteuning vraagt een gezonde kniehoek net zo goed. Wil je weten of een lage of hoge instap voor jou beter werkt, lees dan lage instap of hoge instap.

Zadelpen niet te ver omhoog

Haal de zadelpen nooit hoger uit het frame dan de markering toelaat. Op een zadelpen staat vaak een streepje met de tekst "MIN INSERT". Dat is de minimale inschuifdiepte. Steek je de pen minder diep in het frame, dan kan de pen of het frame beschadigen of breken. Komt je ideale zadelhoogte boven die markering uit, dan is de fiets te klein. De ANWB adviseert bij twijfel tussen twee maten de kleinere te kiezen en aan te passen met een langere zadelpen of stuurpen, en bij lange benen vooral een proefrit te maken.

Zadelpositie naar voren of achteren

Naast de hoogte kun je het zadel in de lengte verschuiven. De ANWB raadt aan om je zitbotjes op het brede deel van het zadel te laten rusten. Komen je schouders omhoog of moet je je armen strekken, dan schuif je het zadel naar voren. Staat het stuur te dicht bij je lichaam, dan schuif je het naar achteren. Pas dit pas aan nadat de hoogte klopt, anders verander je twee dingen tegelijk.

Wanneer kijk je even verder?

Blijf je pijn houden na een paar instelrondes, dan ligt het niet altijd aan het zadel. Een verkeerde framemaat, een te lang uitgestoken stuur of een slecht passend zadel kunnen ook de oorzaak zijn. Koop je een nieuwe of tweedehands fiets, dan helpt de juiste maat vooraf het meest. Meer daarover staat in tweedehands fiets kopen: tips en fiets kopen in Leiden. Een bikefitting door een specialist is de nauwkeurigste route, maar voor een gewone woon-werkfiets is dat vaak meer dan je nodig hebt. Neem de zadelhoogte ook mee in je onderhoudschecklist: een los zadel of slipperende zadelpen is een onderhoudspunt.

Wat we niet weten

We hebben geen eigen metingen gedaan. De 0,883-formule komt van de ANWB, de overige gegevens uit de genoemde bronnen. Formules verschillen per bron en per fietsstijl, en iedereen heeft een eigen lichaamsbouw. Wat voor jou goed voelt, is belangrijker dan wat de rekensom zegt.

Bronnen

• ANWB: fiets afstellen
• Decathlon: een goede zitpositie op de racefiets
• Giant: zadelhoogte instellen